Echange de bonnes pratiques

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Echange de bonnes pratiques

Message  Damien.Racle le Dim 16 Nov - 22:07

Bonsoir
Après avoir beaucoup travaillé et progressé sur l'avant-course et pendant la course, je cherche des astuces pour mieux gérer l'après course.
Comment gérez-vous les heures qui suivent un effort de 3 heures et plus (liquide, solide, ...) ?

Damien
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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  WiMo le Dim 16 Nov - 22:18

Salut,

Pour ma part :
Avant tout, je bois beaucoup d'eau.
Selon l'heure : encas sucrés quelques fruits secs pour patienter jusqu'au repas. 1 barre ou 2 de protéines.
Repas : léger avec viande blanche ou poisson et pâtes/riz.
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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Triathlete78130 le Lun 17 Nov - 17:34

Franchement pour le Après: tout ce qui passe au ravito déjà, la bière aussi Smile en plus dans les 3 heures tu peux tout avaler, pas de soucis de diète Smile
Et puis après l'effort le réconfort Non?
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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Admin le Lun 17 Nov - 23:36

Je faisais comme çà jusqu'au jour ou j'ai constaté que je récupérais mieux en mangeant normalement (moins de courbature principalement) Wink

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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Triathlete78130 le Mar 18 Nov - 0:06

Oui tu as la St Yore aussi pour éviter les courbatures... Ca marche bien (Merci à Sandrine pour le conseil depuis je le fais à chaque fois)
:-)
Ensuite L'humour est là pour celà aussi Smile
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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Guiduchnord le Mar 18 Nov - 9:58

Un bon Mc do!! Smile
Tu t'es surement bien pris la tête pour le avant et le pendant, donc pquoi pas se lâcher sur l'après ????Smile
2 étapes:
juste après: le mac deluxe
le repas d'après: le double big mac frites coca

va là: http://www.volodalen.com/21dietetique/dietetique5.htm
Globalement sur tt ce qui est physio ce site est bien fait même s'il est un peu en retard sur certains trucs.

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-recuperation.html
descend jusqu'à récupération, alimentation

Concernant les courbatures: allez là: http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/acide-lactique-et-acidose.html

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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Yapakletaf le Mar 18 Nov - 13:49

Merci pour l info st yorre. A prendre Particulièrement apres?

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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Triathlete78130 le Mar 18 Nov - 14:06

Yapakletaf a écrit:Merci pour l info st yorre. A prendre Particulièrement apres?

Oui après. et surtout dans le reste de la journée pour ne pas marcher comme un canard le lendemain... Sinon le vélo sur le petit développement sans forcer aide aussi à eliminer le lactique...

Puis surtout écouter son corps et pas forcer...
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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Yapakletaf le Mar 18 Nov - 14:12

Ok super!! Je résume : 1 mc do avtn 2 biere pdt et 3 st yorre apre pour marcher droit.
Merciiii ;-)

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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Christophe R le Ven 21 Nov - 23:41

Pour ma part il faut surtout se faire masser (en gardant la st yorre a cote ) et surtout un bon gros DODO !!
ensuite tout dépend de l'épreuve et de l’état final des boyaux qui seront mis surtout a l’épreuve avec la CAP.
Je pense qu'il faut avant tout se faire plaisir.
En hiver la soupe est une bonne option(réhydratation,fibres,équilibre acido basique...)
pâtes,riz,patates pour refaire les recharges en glycogène.
éventuellement fractionner le repas et manger léger si inconfort digestif...
Et pour finir se faire son expérience perso car chacun réagit différemment.
Bonne récup
Christophe

Christophe R

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repas de récup

Message  Luc dit OUI OUI le Mar 17 Mar - 17:28

Salut je travaille actuellement avec Anthony Berthou Nutritioniste de l'équipe de France de Tri et de Trail

voici ce qu'il dit sur la récup :

LA RECUPERATION
La course est terminée… la nutrition ne représente alors bien souvent qu’une priorité bien relative ! Toutefois, une nutrition adaptée facilite le retour à l’équilibre cellulaire, fortement perturbé par une telle course. La problématique nutritionnelle de la récupération peut se résumer en 3 questions : « quoi apporter ? », «à quelle fréquence ? » et « en quelle quantité ? ». L’objectif est en effet de profiter de la fenêtre métabolique, période de 4 à 6h propice à la restauration des paramètres ponctuellement altérés par l’effort : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l’intégrité du tissu musculaire, acidification tissulaire, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation, pertes minérales…

En pratique :

En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée.  Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort. Votre boisson de récupération doit également contenir de fortes quantités d’acides aminés fonctionnels (BCAA et Leucine notamment) : la Leucine en quantité suffisante possède un effet spécifique sur le tissu musculaire permettant d’améliorer la récupération ou la prise de masse musculaire en cas d’exercice musculaire spécifique.
Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs (selon tolérance digestive) et oléagineux (noix, noisettes, amandes), 1 banane bien mûre, 1 à 2 biscuits diététiques. L’apport de solides est à adapter en fonction de votre sensibilité digestive après l’effort : si besoin, privilégier uniquement l’apport liquide, mais la consommation régulière de glucides est importante pour favoriser la reconstitution des stocks de glycogène et la pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires au cours de cette période « clé ».
Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante (voir liste). A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales comme le soja. Une attention particulière mérite également d’être portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes).

La célèbre bière convoitée par nombre de sportifs, diurétique, est théoriquement à éviter immédiatement après la course : sa consommation devrait donc attendre quelques heures. Toutefois, il est évident que terminer une épreuve préparée depuis des semaines, voire des mois, représente une réelle satisfaction pouvant minimiser l’intérêt de la nutrition après l’effort aux yeux de certains sportifs : entre repas de récupération idéal et épicurisme, la raison se situe certainement entre les deux. N’oublions pas que l’alimentation mérite de rester un plaisir. Avis aux amateurs et bonne course à tous !

Anthony Berthou



Je t'invite à consulter son site qui est une mine d'or : www.sante-et-nutrition.com
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Luc dit OUI OUI

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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Yapakletaf le Mar 17 Mar - 18:05

Merci pour ces précieuses infos. Je vais tenté d en appliquer au moins une partie Very Happy .

Yapakletaf

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Re: Echange de bonnes pratiques

Message  Le Mac le Mer 18 Mar - 7:17

Merci Luc pour ce partage de bonnes infos car effectivement nutrition avant et après compet c important !
Juste à la place de la boisson de recup qui coûte quand même bonbon prendre de la St Yorre c'est déjà très bien

Le Mac

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boisson de récup

Message  Luc dit OUI OUI le Mer 18 Mar - 9:01

Je suis d'accord la boisson de récup coûte cher et en plus il y a vraiment des différences de qualité et de dosage et c'est dur à trouver !

De la st-Yorre, quelques fruits secs (abricots, banane,raisins, figue) quelques amandes émondées et des BCCA (on en trouve dans toute les bonnes pharmacie, j'ai testé c'est absolument top au niveau récup !) et le tour est joué !

Un produit homéopathique assez utilisé pour la récup c'est le sporténine (En pharmacie) çà marche bien aussi. On peut le prendre également en prévention pour éviter les crampes.

Pour le repas de récup : salade de pomme de terre à l'huile de noix avec des cerneaux de noix , omelette aux pommes de terre avec salade de haricots rouges et poix chiches, Tofu grillé avec des pâtes complètes, Quinoa complet avec blanc de poulet et salade verte aux noix,une bonne salade niçoise avec du riz complet...

voilà en résumé ou j'en suis sur le repas de récup

a plus les amis
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Luc dit OUI OUI

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Re: Echange de bonnes pratiques

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