NAT - Entraînements du lundi/mardi/vendredi/samedi

Séance Alexia :

Échauffement: 500 m

300 CR (100 NC - 100 Pull cheville - 100 NC respi 5 temps)
200 4N (25 jambe pull dans les mains, 25 NC pull entre jambes)


Séries :

4x100 4N 80% VMA R=10''
2x200 (1 en Cr 1 en 4N) 80% VMA R=15''
400 Cr PP 80 % VMA

100 recup au choix

6x50 Cr (25 educ - 50 bien nagé)
- Water Polo
- 1 respi sur 2 en regardant devant (comme lac)

200 Cr palme souple bien nagé

Récup :

200 récup au choix

Échauffement: 500

300 CR (100 NC - 100 Pull cheville - 100 NC respi 5 temps)
200 4N (25 jambe pull dans les mains, 25 NC pull entre jambes)

Série: 1600

6x200 Cr : R=15"
- 2 Cr Allure 80% du meilleur temps 200.
- 1 Cr (25 vite - 25 dos souple)

200 avec palme très souple en amplitude

4x50 Cr (25 éduc - 25 bien nagé) :
- Water polo
- 1 respi sur 2 devant (comme lac)

Recup : 200 au choix

Séance Alexia :

Échauffement:500m
3x150 3N (Dos-Br-Cr) :
  1. Éducatifs
  2. Battements
  3. NC
2x25 Cr vite R=10"

Corps de séance: 1500m

4x100 4N NC allure souple (SAUF Cr vite)
R=15"

50m récup au choix

2x200 4N (25 batt souple - 25 NC prog)
R=30"

50m récup au choix

400 4N {4x(50 éduc -50NC) allure moyenne (85% VMA)

200m Cr Pull - Plaquettes allure moyenne (85% VMA)

Récup : 200m
Nage au choix

TOTAL = 2200m

Entraînement Vendredi 26 Février
Benjamins / Minimes

Echauffement :
- 200 Nage Libre
- 100 Cr souple Pull cheville
- 100 4N
- 2x50 Nage Hybride : - Jambes : Crawl / Bras : Brasse
                              - Jambes :ondul / Bras : Crawl

Séries :
3x200 Cr Allure 85% VMA (Minimes) R=40’’ entre chaque 200
4x100 Cr Allure 85% VMA   (Benjamins)        R=30’’ entre chaque 100

200 Souple au choix (Minimes + Benjamins)

3x200 Cr Allure 85% VMA (Minimes) R=40’’ entre chaque 200
4x100 Cr Allure 85% VMA   (Benjamins)        R=30’’ entre chaque 100

4x75 Cr (50 éduc – 25 Bien nagé) :
- Rattrapé cuisse
- Rattrapé avant (Touché cuisse puis main)
- Temps arrêt à chaque respi (3'')
- Batt bras en opposition (25 bras droit – 25 bras gauche)

Récup : 200 souple (100 Br – 100 dos Brassé)

La seance de mardi 23/02

Ci dessous la séance de Juliette du 22/02/2016

Échauffement :
•200m NL
•2x (50m batt avec pull / 50m pull entre genoux)
•100m 4n
•200m cr respi 5tps (7tps pour ceux qui peuvent Wink )

Séance :
•5x300m cr R : 50m dos (sans pause !)

Retour au calme :
•200m NL
•Étirements légers sous la douche

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